Субота, 16.12.2017, 08:06Вітаю Вас Гість
Реєстрація | Вхід
RSS
Методичний кабінет управління освіти, молоді та спорту
Меню сайту
Категорії розділу
Олімпіади, МАН [108]
Методичні заходи [167]
Акції [14]
Спорт [61]
Інформатика [36]
Математика [8]
Фізика [3]
Філологам [2]
Історія [6]
Мистецтво [9]
Іноземні мови [21]
Хімія [3]
Біологія [9]
Географія [2]
Економіка [0]
Позаурочні заходи [17]
Євроінтеграція [4]
Офіційно [255]
Дошкілля [27]
ЗНО [26]
ДПА [31]
Початкова школа [14]
Оздоровлення [9]
Підручники [3]
ППЗ [5]
Навчання вчителів [15]
Конкурси [83]
Психологія і соціальна робота [28]
Свята [24]
Кадри. Сторінка правових знань. [6]
Підсумкові контрольні [4]
Трудове навчання [4]
Виховна робота [25]
Образотворче мистецтво [1]
Вшанування пам’яті Івана Франка [1]
Вхід на сайт
Пошук
Календар
«  Грудень 2017  »
ПнВтСрЧтПтСбНд
    123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728293031
Архів записів
Наше опитування
Чому я не розміщую власні розробки на сайті?
Всього відповідей: 400
Друзі сайту
Статистика

Онлайн всього: 1
Гостей: 1
Користувачів: 0

Як учителям залишатися щасливими та здоровими

протягом п'яти днів робочого тижня

 

Поради вчителю: піклуйтесь про себе та своє здоров'я

Чим ближче кінець шкільного робочого тижня, тим важче вчителю утримуватись на поверхні й не захлинутись у водоверті буднів. Усі знають, що прямим обов'язком учителя є постійна турбота й підтримка своїх учнів, але не менш важливо навчитися піклуватися про себе і своє здоров'я.

Професор психології Гейл Кінман на сторінках Гардіан акцентує увагу на трьох порадах учителям на кожний день протягом п'яти днів робочого тижня, спрямованих на зняття стресу та підтримку свого розумового, тілесного й душевного здоров'я.

Понеділок. Загальновизнаною є істина, що ніхто не любить понеділок, але саме вчителю так важливо спокійно розпочати свій робочий тиждень.

Спробуйте розслабитись упродовж хоча би двох-трьох хвилин, перш ніж ваші учні зберуться вранці на перший урок. Уявіть собі весь день у позитивному плані, наскільки це можливо, що позитивно позначиться на вашому душевному стані.

На найближчій перерві між уроками постарайтеся вийти зі стану «на автопілоті» й очистити свій розум, просто з'ївши якийсь фрукт. Зосередьтеся саме на процесі його поїдання, відволікаючись від шкільних проблем.

Після роботи хоч би трохи погуляйте. Зосередьтесь на тому, що ви бачите навкруги: відчуйте запахи, прислухайтесь до шуму, відчуйте «смак» оточуючого світу. У жодному випадку не використовуйте цей час, щоби будувати якісь плани чи концентруватись на рішенні якихось проблем.

Вівторок. Це хороший день для того, щоби звернути увагу на перші ознаки прояву втомленості.

Подумайте про те, як проходить тиждень, і просто придивіться до речей, що починають вас турбувати. Це допоможе визначити ваші «тригерні точки» (trigger роint, від англ. trigger – курок – надчутливі зони, наприклад, на шкірі, пер.) і намітити заходи з виправлення ситуації.

Із другої половини дня почніть виконувати спеціальні вправи для зняття м'язової напруги, наприклад, просто напружте плечі при вдиху, а потім розслабтесь при глибокому видиху. Відчуйте, як напруга поступово зникає.

Вівторок має бути днем прощення. Більшість із нас схильні до накопичення численних негативних емоцій, які слід просто відпустити, пробачивши й себе, й інших.

Середа. До середини тижня переконайтеся, що почуваєте себе нормально, не забуваючи при цьому, що здоровий сон для будь-якої людини є життєво важливим чинником.

Уникайте «ворогів» вашого сну. Регулярно дотримуйтесь вашого графіка сну й харчування, прослідіть за якістю сну, харчування та регулярними фізичними навантаженнями.

Влаштуйте собі кілька 2-3-хвилинних перерв протягом робочого дня. Сядьте зручніше та сконцентруйтесь на своєму диханні. Постарайтеся свій «блукаючий стан» м'яко повернути до нормального.

Після обідньої перерви влаштуйте собі п'ятихвилинну «відпустку». Уявіть себе в найспокійнішому місці, яке ви можете уявити. По поверненню з «відпустки» ви відчуватимете, що посвіжішали та відпочили.

Четвер. Кращим лікарським засобом у четвер є безтурботний сміх. Добре, якщо у вас знайдеться мотив похихотіти з колегами або подивитись улюблене комедійне шоу.

Сміх має величезні переваги, покращуючи функцію серцево-судинної системи та допомагаючи вам спілкуватися з іншими людьми. Тож починайте свій день з посмішки!

Перестаньте відчувати та думати про себе в негативному стилі. Відкиньте нескінченні внутрішні заяви типу: «Повинна не повинна, зобов'язана – не зобов'язана», щоби знизити рівень стресу й максимально підвищити впевненість у собі.

Визначте свою так звану «буферну зону». Старайтесь у домашній обстановці не допускати «пережовування» своїх робочих проблем, що, урешті-решт, добре позначиться й на вашому здоров'ї, й на вашій продуктивності. Подумайте, що ви можете зробити після роботи, щоби відновити сили.

П'ятниця. Це якраз той час, щоби вимкнути свій «ментальний фільтр». Ви – на порозі вихідних, часу, щоб розслабитись і заспокоїтися після вашої непростої вчительської роботи.

Переконайтеся, що ви дотримуєтесь режиму харчування та вживаєте заходи проти обезводнення вашого організму, простіше кажучи, прослідіть, чи вживаєте ви достатню кількість води. Це особливо важливо, коли у вас наступає період гострої завантаженості або з'являються ознаки стресового стану.

Думайте тільки позитивно. Концентрація всієї уваги на негативних рисах свого характеру та поведінки означає, що ви просто заплющили очі на ваші позитивні якості.

Складіть список речей або дій, що допоможуть вам розслабитись, і чимось порадуйте себе, кохану. Потім виберіть щось одне, наприклад, полежіть в ароматній ванні, з'їжте маленьке тістечко, купіть шарфик... І робіть це, не відчуваючи за собою жодної провини.

 

Поради учителю: як добре виспатись уночі

Безсоння заважає вам ночами спати? Невролог Джуді Уілліс пояснює, чому це шкідливо, та пропонує свої поради як легко заснути.

Якщо ви страждаєте ночами безсонням, то вам зрозумілий вираз «клювати носом», і, найімовірніше, ви не раз були в подібній ситуації. Таке часто відбувається наступного дня після поганого нічного сну. Під час чергової тривалої наради, ви щосили прагнете тримати очі відкритими, підтримуючи голову рукою. Єдине бажання, що вас опановує, – якнайшвидше прийняти горизонтальне положення.

Час роботи вчителів виходить далеко за загальноприйняті у школах рамки «з восьмої ранку до третьої дня», доки діти знаходяться у школі. Учителі витрачають дуже багато часу на різного роду наради, перевірку домашніх завдань, підготовку до уроків наступного дня, що значно підвищує рівень тривожності.

Успішні вчителі в перебігу робочого дня, як жонглери, вимушені балансувати дюжиною м'ячів у повітрі і не у змозі розслабитись увечері. Їх тримає в напрузі необхідність підготувати або вивчити купу документів, не відпускають спогади минулого дня, у тому числі про учнів, які щось не зрозуміли, невлучно відповідали й так далі. А це створює стійкі та часом непереборні бар'єри для міцного і спокійного сну. Додайте до цього стреси, пов'язані з учительською зарплатою, реальні та потенційні загрози зниження доходів, а іноді й можливість зовсім утратити робоче місце, і... у вас сформується стійке безсоння з масою вкрай небажаних наслідків.

До чого призводить поганий сон?

Від постійного недосипання виникають дратівливість, забудькуватість, зниження рівня толерантності й навіть такі, здавалось би, незначні неприємності, як зниження ефективності організації та планування своєї роботи. Такі зміни призводять до того, що вчителі значно важче здатні протистояти черговим викликам наступного дня, а у прагненні щось покращити, мозок, не позбувшись попереднього навантаження, просто заперечує нові.

Вивчення думки вчителів, пов'язаної з високими деформаціями в їх роботі, показують, що вони витрачають набагато більше часу порівняно із представниками більшості інших професій на «пережовування» проблем, пов'язаних з роботою, тому їм необхідно більше часу, щоби розслабитись і повернути втрачені організмом властивості. Від цього страждають і тривалість, і якість сну.

Ми повинні спати, щоб ясно мислити, швидко реагувати та вправлятися зі своїми спогадами. Доведено, що під час сну мозок людини виробляє специфічні нейрохімічні речовини, що стимулюють нашу пам'ять і мислення. Ось тільки вранішній сон, особливо між 6 й 8-ю годинами, далекий від поняття найціннішого часу для сну. Давайте пригадаємо, що, страждаючи від нічного безсоння, ми частіше за все до цього часу хоч якось засинаємо.

Також установлено, що під час сну в нашому мозку з'являються найглибші та найцікавіші ідеї, а часом приходять більш творчі рішення якихось проблем.

Протягом дня нейронна система людини зайнята процесами пізнання та збереження отриманої інформації, прийняття рішень, вибір та пріоритетність відкладаючи «на потім». А ось якраз уночі ці виконавчі схеми управління вільні від більшості відволікаючих чинників.

Після такої спрямованої діяльності мозку суб'єкти часто прокидаються з рішенням проблем, новими ідеями та проектами творчих інновацій.

Як добре виспатись уночі

Підвищення тривалості сну від шести до восьми годин сприяє зростанню кількості певних зв'язків у головному мозку, збільшуючи пам'ять людини на 25 відсотків, позитивно впливає на відновлення емоційного спокою та підвищує ефективність роботи.

Що ж конкретно можна порадити вчителям?

1. Гігієна сну вимагає чіткого графіка, що регулює сон і пильнування, навіть у вихідні дні. Щоби вірно побудувати такий графік, прагніть займатись фізичними вправами, хай навіть найпростішими, але утримуйтесь від них, принаймні, за дві години до сну. Фізичні вправи нормалізують співвідношення адреналіну та норадреналіну в організмі, стимуляторів включення механізмів засипання та пильнування. Проте і заспокійлива музика, й невелика розтяжка, і йога, і прогресивна м'язова релаксація, що напружує та розслабляє певні групи м'язів, принесуть вам величезну користь перед тим, як ви заберетесь у затишне ліжко.

2. Подумайте, що ви їсте та п'єте перед сном. Ви, звісно, знаєте, що каву й напої, що містять кофеїн, не можна вживати перед сном, але подивіться уважно на чай, безалкогольні та прохолодні напої, ліки від головного болю, де може бути присутній кофеїн.

Можливо, що якась кількість алкоголю перед сном і допоможе вам заснути, але коли його дія проходить, ви прокидатиметеся серед ночі й знову зіткнетеся з проблемою, як би швидше заснути.

Не менш важливі й умови, в яких ви спите, принаймні у спальні повинно бути трохи прохолодніше, що сприяє здоровому сну.

3. Учителям можна порадити певні ритуали, що допомагають очистити мозок від проблем і роздумів, пов'язаних з роботою. То чом би не порадувати себе перед сном, наприклад, теплою ванною з розслаблюючою музикою, перш ніж лягти в ліжко?

 

4. Якщо якісь страхи або спогади заважають вам заснути, запишіть їх на так званому зовнішньому Note Card (психологічний прийом, який припускає, що ви переносите свої внутрішні переживання в зовнішнє середовище, пер.).

Пригадайте перед сном про найважливіше: ваші останні думки повинні зосередитись на власному визнанні життєвої важливості тієї вчительської роботи, яку ви виконуєте. Дрейфуйте у світ солодких нічних марень зі спогадами про шкільні успіхи минулого дня та обличчя людей, яким ви посміхнулись.

Джуді Уїлліс, лікар-невролог, колишній учитель